A mikrotápanyagok csodája

A legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok nem jutnak el hozzánk

… mert úgy gondoljuk kidobott pénz

… mert nincs hatása

… mert olyan készítményt veszünk ami semmit nem ér, vagy ártalmas

… mert a boncnok nem azt írja a kórlapra, hogy X. Y.-nak vitamin, ásványi anyag hiány és helytelen életmód okozta a halálát

… mert nem olvastuk el ezt a cikket

Áttekinthető módon a leghitelesebb kutatások alapján summáztam a legfontosabb vitaminokat, ásványi anyagokat a Vitaverzumnak köszönhetően, amit Szabó Gál Bence és csapata működtet, pontos hivatkozásmegjelöléssel. Tankönyvszagú elméletek elé nézünk hölgyeim, uraim, de cserébe igyekszem a lényegre törni, miután sok száz hanganyagot, cikket elolvastam a témában.

 

Tudtad?

A túl sok foszfor nagyon veszélyes (főleg) vesebetegség esetén? A kalcium (önmagában, megfelelő vitaminok és Mg nélkül) lerakódik az érpályán, lágy szövetekben, mely ezáltal megkeményedik. A túl sok A-vitamin mérgezést okozhat. A vashiány sokszor a szervezet reakciója, hogy patogén baktériumok ne tudjanak elszaporodni és ilyenkor vasat pótolni nem szabadna (a laktoferrin a kulcs). A túl sok vas roncsolhatja a szöveteket, kihajtása többnyire véradással lehetséges, persze kellemesebb megoldás lehet a zöld tea, jó minőségű és magas kakaó tartalmú étcsoki, kávé fogyasztása is.

 

Hagyjuk a pletykát

Tudom, állítólag a B-vitamin szorgos szedése magas étvágyat és nagy méretű újszülötteket hoz a világra és hallani hasonló baromságot, de ennek a forrása legfeljebb a szomszéd néni, aki valahol hallotta, valamikor a TV-ben miközben a férjével beszélgetett az Esmeralda új szerelméről.

 

Ne a tünetekkel foglalkozzunk

Sosem találjuk meg a megoldást, mert sok ezer lehetőség van (illetve permutálódik azok kombinációjával) és ezt a küldetést Columbo sem vállalná el. Helyette kövessük az egyetlen, működő utat, helyes életmódot. Erre koncentráljunk és ne a sok ezer problémára: A hosszú és minőségi élet (nem) titka

Vegyük például a csontritkulást. Számtalan oka lehet. Idősebb hölgy esetében példának okáért a túl sok molibdén (nem megfelelő termőföldeken termesztett növények) okozhatnak csontritkulást. De az is lehet, hogy külön nem vittünk be D-, K- és A-vitamint, magnéziumot, esetleg kollagént és ez okozza a csontritkulást. Az is lehet, hogy túl sok savas ételt eszünk és nem kompenzálunk lúgos hatású ételekkel, vagy megfelelő ásványi anyagokkal és kevés zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket eszünk (mondjuk az utolsót érdemes elkerülni), ezért a szervezetünk csak a csontunkban lévő kalciummal tudja szabályozni a pH-értéket.

 

Sokan így trükköznek a táplálékkiegészítőkkel

A jogszabályok alapján -30 és +50%-ban lehet eltérni az összetevők tekintetében, így elég nagy a szórás a jó minőségű, semleges és inkább rossz hatású készítmények között. Ez az én véleményem, de mindenki beszéljen először orvossal, gyógyszerésszel mielőtt bármit beszed, mert a nem megfelelő dózis, ill. betegség esetén sok esetben többet árthat vele, mint amennyi haszonnal járna a küldetés.

Az orvos-kutatók legfrissebb, hiteles eredményei alapján érdemes körültekintőnek lennünk. Találkoztam olyan termékkel, amit L-aszkorbinsavval nyomtak tele, mert az viszonylag olcsón előállítható, de a címkéje mást hangsúlyozott ki (helytelen marketingfogás). Ezért összetevőkből kevertem ki magamnak a megfelelő készítményt.

Multivitaminban is találkozhattunk olyan esettel, ami A-vitamin mérgezést okozott (Szendi Gábor részletesen kifejti), ill. egy gyártási hibának köszönhetően egyszer 201 személy tapasztalt szelénmérgezést, mert tévedésből a megjelölt szelénkoncentráció 200-szorosát gyártották le. Hoppá! „Én azt hittem, a sok okos néni és bácsi ellenőrzött körülmények között, tudom mit tesz az étrendkiegészítőbe.” Bízzunk benne, hogy általában ez igaz, de azért sokszor hallunk élelmiszerekről is, amiket visszahívnak.

Előfordulhat az is, hogy olyan kis mennyiséggel dolgoznak, ami konkrétan semmit nem ér, de rá van írva, hogy van benne ez a furcsa latin nevű ízé, úgyhogy meg lehet nyugodni és hátradőlni, te már minden tőled telhetőt megtettél… Például a 100 mg K1-vitamin a véralvadási faktorok kapcsán fog csak segíteni és csak 500 mg esetén fog hatni előnyösen a csontozatra és a szív- és érrendszerre. Tehát, én minimum ennyit beszednék, de ha a sclerotikus, megkeményedett ereket szeretném rugalmassá tenni (30 felett ez létező jelenség), akkor ráteszek még pár lapáttal.

Léteznek megtévesztő kutatások, amik leírják, hogy hogyan manipulálták az eredményt – ez fél becsületükre legyen szólva, hogy legalább leírják, hogyan manipulálták az értékeket és ha elolvasod a részletes kutatási eredményeket, akkor meg fogod találni-, de részigazságokat kiharapva belőle, egyes újságírók a ráértő kommunikáció segítségével azt is bebizonyítják (jó pénzért), hogy az indiai bíborbéka és a papucscsőrű madár imádják egymást.

Sokszor az előírt mennyiség központilag arra elég például a C-vitamin esetében, hogy skorbutot ne kapjunk. Én a vegetálás mellett, akkor inkább a Nobel-díjas Szent-Györgyi Albertre szavazok és egy lelkes, energiában és örömben gazdag életben. Ugyanis a vitaminok hiánya közre játszik a depresszióban is. A tested – mivel nem kapott meg minden „nyalánkságot” (értsd ásványi anyagokat, nyomelemeket és persze vitaminokat) -, így lefojtva, visszavonulva a világtól pihenteti, gyógyítja magát, hogy védelemben lehess. Ez kedves embertársaim, az evolúció intelligens válasza… És mi a te válaszod, választásod?

 

Szükség van a vitaminokra, ásványi anyagokra vagy ez valami úri huncutság már megint?

Ha úgy érzed vasból vagy és abból is maradsz örökre… Pszichológiailag mindenki azt hiszi, hogy vele nem történhet semmi rossz csak a szomszéddal (Dr. Újszászi Bogár László, sérthetetlenségi illúzió). De a szomszédod is ezt gondolja ám. Hupsz!

Ja, ha már pszicho: minél kevesebbet tudsz, azt hiszed annál többet tudsz (Dunning–Kruger effektus). Emellett védjük magunkat (kognitív disszonancia), sok energia lenne felülvizsgálni, sok glükóz kell ehhez az agynak, nem szeret pazarolni stb.

Nincs szükség jó minőségű „alapanyagokra” a testednek ahhoz, hogy normálisan működjön, a kocsid (bocsánat autód) is biztos elmenne valami silány cukros benzinnel…

Ha nem hallottad, olvastad a kutatási eredményeket, hogy töredéke van a zöldségben, gyümölcsben stb. a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, nyomelemeknek, mint 100-200 éve… Ha nem gondolod, hogy ez a hiány a sok finomított, mű, vegyszerezett stb. étel megcsócsálása 10-30 év alatt nem csúcsosodhat ki betegségben…

Ha nem olvastad a címkéjét annak az élelmiszer boltokban amit megeszel, ami szinte mindenben benne van, a felvágottaktól az uborkáig: fruktóz, szacharóz, glükóz. Ez egy szóval kifejezve: cukor. Ha nem gondolod, hogy többnyire cukorból vagy disznóból vagy, ami mindent megeszik, ami elé kerül…

Ha nem olvastad, hogy a K1-vitamin akár az erekről a különféle plakkokat is le tudja oldani nagyobb dózisban, újra rugalmassá téve azokat…

Ha nem tudod, hogy szív és érrendszeri betegség esetén a B6 és B12 vitamin valódi megoldás lehet (Szendi) és a daganatos betegség elkerülése érdekében is nagy szolgálatot tehet a D-vitamin.

Ha szerinted rendben van, hogy már lassan nem létezik a nagy fejlődések korában egészséges ember, aki nem túlsúlyos, allergiás, cukorbeteg, rákos bla-bla. Ha ezt mind elhiszed, akkor tényleg ne olvasd tovább a cikket.

Persze egy helytelen életmód negatív következményeit csodaként nem oldja meg pár filmtabletta és egyéb kapszula. A krónikus gyulladásos és egyéb civilizációs betegség megelőzése is a megfelelő életmód kialakításával előzhető meg.

 

Milyen vitamint érdemes beszednünk és hogyan nézzen ki az életmódunk?

Ez attól függ, milyen most az életmódunk, mekkora a testsúlyunk, egészségesek vagyunk-e. Például, aki dohányzik vagy túl sok alkoholt iszik, annak lehet B-vitamin hiánya. Akinek pajzsmirigy problémája van vagy veseproblémája, annak sem mindegy mit szed be, illetve, hogy az egyáltalán felszívódik-e. Beszélj meg találkozót egy hiteles orvossal.

Aki hetente 1-2-szer eszik májat, belsőségeket, annak valószínűleg nem lesz szüksége A-vitaminra, legfeljebb a D3 vitaminnal egyenértékben, annak kiegészítéseként. Aki pedig vegetáriánus, annak legfőképpen B12-vitaminra lesz szüksége (ez csak az állati táplálékban van), de sok minden másra is.

Érdemes kevés szénhidrátot fogyasztani, lehetőleg keményítő formájában például krumpli (ha sárga és nem fonnyadt, nem puha, nem csírázott ki és lekapargatva sem zöld, és akkor nyam-nyam) és a húsevést, olajos magvakat sem kell túlzásba vinni. Olajos magvak közül a török mogyoró, mandula, dió, makadámdió, kesudió és pisztácia lehet a jó választás.

Tejterméket, feldolgozott élelmiszert az akármilyen búzával együtt csak 1 méteres távolságból közelítsük meg. És mozogjunk, sportoljunk minden nap, a szerény vacsit lehetőleg korán együk meg vagy ahogy a kínai mondja, adjuk az ellenségünknek. Használjunk főzéshez, sütéshez kókuszolajat vagy ghí-t (tisztított vaj). Pici olívaolaj mehet a salátára. Ehetünk zöldséget, gyümölcsöt (édesebb, lédúsabbakat elkerülve) és kevés szénhidrátot, lehetőleg keményítő formájában.

Egészséges embereknek egy jó minőségű multi vitamin sok mindent lefed a szükségletek tekintetében. Ebben általában van: A, D3, E, K1, K2, C, B1, B9, B12 (esetleg egyéb B-vitaminok), cink, jód, bór, réz, króm, szilícium, szelén, molibdén.

Ezt én kiegészítem C-vitaminnal (mert asszem a jogszabály max. fél grammot engedélyez és tisztelem Szent-Györgyit), magnéziummal, omega-3-mal, esetleg taurinnal. Erről bőven írtam a hasznosulástól az alapanyagokig, mindenről a fenti linken. A kolin szintünket is pótolhatjuk étrend-kiegészítőkkel, ha például nem eszünk hetente rendszeresen megfelelő belsőségeket, vagy napi 4 tojást stb. Egy kis kollagén is jól jöhet, reggel mikor a legerősebb az emésztésünk, akkor nem körömpörkölttel, kocsonyával indítunk, aminek ráadásul jobb esetben is 10%-a szívódik fel. De hangsúlyzom, mindenki felnőtt ember, saját döntési lehetőséggel és felelősséggel, így először kedélyesen beszélgessen el hiteles orvosával, mielőtt bármit bevenne.

 

Tankönyvszagú módon a lényeg a vitaminokról, nyomelemekről, ásványi anyagokról

 

B1 (tiamin)

Az anyagcsere, energiaszintünk kapcsán fontos, hiánya betegséget okozhat és hiánypótló emésztőrendszeri problémák és túlsúly esetén. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású.

Csak nagyon keveset tudunk tárolni belőle, így napi szinten érdemes fogyasztani.

Hiánya: alkoholistáknál vagy nagyon hiányos táplálkozással rendelkező személyeknél fordul elő.

Hiánybetegség: beri-beri

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: lenmag, mogyoró

 

B2 (riboflavin)

Az anyagcsere, energiatermelés szempontjából fontos, de nagy dózisban sikeresen tesztelték migrén ellen (FMN és az FAD két fontos anyaga, ami az agy energiaellátásában segít). Az FMN általában maga a riboflavin 5-foszfát, ami emésztési probléma esetén nem biztos, hogy fel tud szívódni a sima riboflavinnal ellentétben.

Ahhoz, hogy megfelelően működjön a szervezetünk, elengedhetetlenek ezek az esszenciális vitaminok, a B2 csökkenti az oxidatív stresszt és a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokat.

Hiánya: fáradtság, a bőrproblémák, illetve a torok és az ajkak szárazsága

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: kereklevelű szőlő, chiamag, dió

Táplálékkiegészítőkben és vitaminokkal dúsított ételekben általában szabad riboflavin található. Ez könnyebben felszívódik és olcsóbb, mint az úgynevezett aktív formák (már megint az a fránya marketing) és ez okozza az ártalmatlan sárga vizeletet.

 

B3 (niacin)

Számos energiatermelő folyamat nélkülözhetetlen elemei (a NAD és NADP koenzim keletkezik belőle). Ezek több száz enzim működéséhez, a koleszterin és a zsírsavak előállításáért felelősek, emellett az antioxidáns funkciókat is elősegítik.

Hiánya: pellagra, aminek tünetei a bőrgyulladás, a hasmenés és a demencia, súlyos esetben: halál.

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: földimogyoró, chiamag, napraforgómag

 

B5 (pantoténsav)

Nagy segítséget nyújt a különböző bőrproblémákra, belőle keletkezik az egyik nagyon fontos koenzim-A, az energiatermelő folyamatokban is fontos szerepet játszik, de a szükséges fehérjék és zsírok előállításában és lebontásában is közreműködik.
Nagyobb dózisban, C-vitaminnal kombinálva erősíti a bőrt, és gyorsítja a sérülések utáni regenerációt.

Hiánya: bőrbetegségek, fáradékonyság, depresszió, koordinációs zavarok és izomgörcsök

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: napraforgómag, csiperke gomba

 

B6 (piridoxin)

Szorongáscsökkentő, a dopamin és szerotonin hormonok létrejöttében segít, de a növekedési hormonok, noradrenalin kapcsán is meghatározó szerepe van, emellett nyugtató hatással bír.

Hiánya: depresszió

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: pisztácia, avokádó, kesudió

 

B7 (biotin)

A tojásfehérjében az avidin nevű anyag gátolja a biotin felszívódását, mely hő hatására (8 perc főzést jelent) nagyrészt lebomlik. A túlzott alkoholfogyasztás gátolja a B-vitamin működését. Vannak olyan emberek, akiknek a biotidináz enzim nem működik megfelelően, így a szervezet nem tudja újrahasznosítani a biotint. A bőr, a köröm, és a haj állapotára gyakorol pozitív hatást, de kevés bizonyíték van erre. Régen H-vitaminként és B7-vitaminként hivatkoztak rá.

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: dió, gesztenye, karfiol

 

B8-vitamin (kolin)

Hiánya: velőcsőzáródási rendellenesség és egyéb komplikációkat eredményezhet, emellett a bevitele magasabb stressztűrő képesség kialakítását segíti elő, így várandós hölgyeknek nagyon fontos a beszedése.
A megfelelő anyagcseréhez szükséges, amiben általában a B-vitaminok segítenek. Segít a sejt felépítésében. Az acetilkolin előállításához is szükség van kolinra, hogy a sokféle biológiai funkciót szabályozni tudja. Kihat példának okáért az emésztésre (epeműködés, zsírok emésztése), szív- és érrendszerre, az idegrendszerre, kognitív folyamatokra és memória megőrzésének képességére. Nagyjából napi 4 db tojás elfogyasztása fedezi a megfelelő mennyiséget.

Hiánya: májkárosodás, nem alkoholos eredetű zsírmáj, idegrendszeri- és izomkárosodás

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: lenmag , pisztácia, földimogyoró

 

B12 (kobalamin)

Kobalaminra bomlik a sejtekben, nem számít a bevitt forma, a vérszegénység megelőzésében, valamint a csontritkulás megelőzésében segít. Csontritkulásra egyébként kollagént, illetve az ásványi szerkezet erősítésére D3, K1,2, A-vitamin és magnéziumra van szükség. Segíti a cián kiürülését.
Ha valaki átlagon felül eszik cián tartalmú élelmiszert (mandula, marcipán, barackmag, tápióka, lenmag, stb.) vagy dohányzik (abból is cián keletkezik), akkor esetleg válassza a hidroxokobalamint a cianokobalamin helyett.

Hiánya: nehéz felismerni és hosszú távon maradandó károsodást okozhat, ill. fontos megemlíteni a vészes vérszegénységet és azt is, hogy metformin és bizonyos savcsökkentő gyógyszerek csak az ételekben található B12-vitamin felszívódását gátolják meg. Növényi étrendet követőknél, idősebb embereknél emésztőrendszeri betegségek fennállása esetén is előfordulhat ez a jelenség, emellett a gyomorsavcsökkentő gyógyszerek gyakori fogyasztása is problémát okozhat.

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: májban

 

 

D-vitamin (kalciferol)

Ételeink nagyon kevés mennyiségben tartalmazzák, ezért hazánkban csak napozással lehet hozzájutni. Ehhez azonban fontos, hogy bőrpirosodásnál, lebarnulásnál tovább ne tartózkodjunk a napon, mert a leégés a melanoma esélyét növeli. Emellett nem szabad meleg vagy szappanos vízzel lemosnunk magunkat (javasolt csak a testhajlatokat ilyen módon megtisztítatunk). Legjobb pótolni táplálékkiegészítőkkel, télen többet elfogyasztva. Kiváló védelmet biztosít a légúti fertőzések, megfázás, influenza esetén. Megfázás esetén pedig lökésterápiát szoktak alkalmazni (1-2 napig) nagy mennyiségben fogyasztva felgyorsítva a gyógyulás idejét.

A kalcitriol nem ad pontos képet a szervezet D-vitamin-ellátottságáról, ellenben a kalcidiol (25-OH-D3) teszttel. Aranyszabály, hogy ugyanannyi A-vitamint is be kell vinni, mint amennyi D-vitamint és érdemes K1, 2-vitamint és magnéziumot is szedni mellé. Valójában a kalcium helyett a magnézium építi a csontokat és a K-vitamin viszi a megfelelő helyre a kalciumot, hogy ne a lágy szövetek, erek meszesedjenek el.

Hiánya: migrén, depresszió, oszteoporozis, metabolikus szindróma

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: halmáj, csiperke de ez kevésbé hatásos

 

 

K-vitamin (fillokinon)

Létezik K-vitaminon belül K1-vitamin és K2-vitamin. A K2-vitaminon belül Mk-4 (menakinon-4) és MK-7. A K2 MK-4 leginkább csak ipari húskészítményekben található a K2 MK-7 pedig fermentált sajtokban fordul elő. A K3-vitamint pedig az állattenyésztésben használják.

A véralvadásban segít (ezért véralvadásgátló esetén nem szabad szedni bizonyos esetekben) és az érelmeszesedés és a csontritkulás megelőzésében nyújt még segítséget (kalciumot a megfelelő helyre szállítja, hogy ne az erek és lágy szövetek meszesedjenek el), emellett a daganatos megbetegedések kockázatát is csökkenti.

A K2 MK-4 az a forma, amely a legtöbb pozitív hatást biztosítja, de ez nem jelenti, hogy közvetlenül MK-4-et kellene szednünk, mert a többi K-vitamin is képes MK-4-é alakulni.

K1-vitamin szedése esetén a szervezet először az élet-halál funkció tekintetében meghatározó szerepű véralvadásra fordítja (100 mg) a K1-vitamint és ha nagyobb mennyiségben szedünk be belőle (500 mg), akkor a csontozatra és a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásait is élvezhetjük.

Jó ökölszabály, hogy a K1-vitamin bevitele magasabb legyen, mint a K2. Pontosabban minimum annyi K1-vitamin, mint K2 Mk-4 vagy legalább 3 x annyi K1, mint K2 Mk-7-et, de a legbiztosabb, ha a K2-ből csak ötöd annyit szedünk, mint a K1-ből.

A D3, cink és magnézium fokozza a K1-vitamin K2-vé alakulását. Az A-vitamin (retinol) és B6-vitamin pedig a K2-vitamin hatását segíti. Magas dózisú K-vitamin éveken keresztül történő szedése, a rák és törés kockázatot jelentősen csökkentette.

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: K1-vitamin főleg a zöld leveles zöldségekben található, a K2 a belsőségekben, a tojássárgájában, tejtermékekben és a fermentált termékekben, mint sajt és aludttej, a K2 MK-7: spenótban, brokkoliban, újhagymában, tojásban található meg többnyire. Mivel azonban élelmiszerekből csak nagyjából 20% körüli a felszívódás hatékonysága, ezért 400 mcg alatti K1 mennyiség étkezésből túl nagy hatást nem vált ki.

 

 

Magnézium (Mg)

Stresszcsökkentő, az izmok összehúzódásakor és az idegrendszeri működésben játszik szerepet, aktív sport esetén érdemes növelni a mennyiséget.
Alvászavar esetén is jó megoldás lehet.

Az oldhatatlan és vízoldékony rostok azonban csökkentik a magnézium felszívódását, de az emészthetetlen szénhidrátok, a fehérjék és egyes zsírok fokozhatják azt.

Mit csinál pontosan?

Hiánya: magas vércukorszint, fáradékonyság, izomgörcs, étvágytalanság

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: tökmag, lenmag sütőtök, tengeri herkenytyűk, vadhús

 

 

C-vitamin

Az egyik legfontosabb antioxidáns a szervezetünkben, ezért ne sportolás előtt szedjük be, ami az E-vitaminra is igaz. Az oxidatív terhelés, gyulladásos folyamatok és fertőzések ellen is védelmet biztosít. Ezen kívül a kollagéntermeléshez, az egészséges bőr és ízületek kialakulásához is hozzájárul, emellett javítja a sérülésekből történő regenerációt. Dohányzás, sport esetén kiemelkedően fontos a szedése

Hiánya: vérző íny, skorbut, száraz bőr, fertőzések

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: Acerola cseresznye, csipkebogyó

 

 

Vas

Hemoglobin (vas tartalmú fehérje, mely oxigént szállít) termelésével megelőzi a vérszegénységet. Emellett az antioxidáns rendszerünk megfelelő működését is elősegíti. A túlzott bevitel azonban problémákat okozhat, főleg, ha nem természetes módon élelmiszerekkel visszük be. Ugyanis nemcsak az immunrendszerünket, hanem a kórokozókat is támogatjuk a túlzott bevitellel.
A fertőzések során vas-visszatartást szándékosan végrehajt a szervezet (hepcidin segítségével), hogy ezzel lecsökkentse a kórokozók számát a gyulladás időszaka alatt. Különben a szövetekben kárt, roncsolást okozhat a vas. Szükség lehet a vas pótlására, de a laktoferrin még biztonságosabb megoldás lehet emellett.
A vaspótlás ráadásul kellemetlen emésztőrendszeri mellékhatást is okozhat. Ráadásul nemcsak a vas hiánya okozhat vérszegénységet, hanem egyéb tápanyaghiány vagy egészségügyi rendellenesség. Sőt, a vashiányt a B2-vitamin hiánya is okozhatja. Genetikailag pedig akár hajlamosak lehetünk vas felhalmozására. A felszívódás hatékonyságát növelik a citrusfélék, C-vitamin, az A-vitamin pedig növeli a ferritin és a hemoglobin szintet. A kalciumban dús ételek, kávé, tea, teljes kiőrlésű gabonákban lévő rostok csökkentik a vas felszívódását.

Hiánya: fáradékonyság, majd vérszegénység

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: szezámmag, tökmag

 

 

 

E-vitamin

Az E-vitaminnak 8 különböző formája kapcsán többnyire az alfa-tokoferol hatásait vizsgálták. Az E-vitamin legfőképpen az idős emberek esetében csökkenti a felső légúti fertőzések kockázatát, nagyobb dózisban immunerősítő a számukra. Fokozza az ellenállóképességet, jó hatással bír az immunsejtekre. Védelmet biztosít a tüdőgyulladás és egyéb fertőzésekkel szemben, főleg, ha dohányzunk. Az alfa-tokoferol (d-alfa-tokoferol) szünteti meg az E-vitamin hiányt, fedezve az E-vitamin szükségletünket. A többi tokoferol és tokotrienol pedig xenobiotikumok, tehát nem vitaminok élettanilag, csupán szerkezetükben tartoznak az E-vitamin családba. A túl sok alfa-tokoferol szedése lecsökkenti a gamma-tokoferol szinet, ez nem szerencsés.
A magas PUFA-t (többszörösen telítetlen zsírsavakat) tartalmazó élelmiszerek sok egyéb tokoferolt (gamma-tokoferolt többnyire) tartalmaznak, ami magasabb dózisban történő bevitele nem túl szerencsés.

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: napraforgómag, mandula

 

 

Só

A só rendkívül fontos az egészséges működéshez, intenzív fizikai aktivitás esetén vagy ha sokat verejtékezünk a meleg miatt, több sóra van szükségünk. Két fő elektrolit összetevője van: nátrium és a klorid. Ezek szabályozzák, hogy a víz a megfelelő helyekre kerüljön a szervezetünkben, emellett a vérnyomás pH-értéket is beállítják például az emésztés és a gyomorsav-termelődéshez.
Tévhit, hogy a kálium szívproblémákat okoz, amit a sóba tettek korábban. Éppen az ellenkezője igaz. A további konkrétumokat a kálium résznél írom le.
A sok só a gyomorrák kockázatát és a h. pylori baktérium szaporodását segítheti elő.

A napi sóbevitel nagy részét adják a feldolgozott gabonafélékből készült élelmiszerek, a feldolgozott hús és a különféle tejtermékek. Ha ebből sokat eszünk, akkor túlzásba vihetjük a sóbevitelt, esetleg elhanyagolva a káliumot és magnéziumot. A legjobb magunknak főzni és ízlés szerint sózni, de azért ne vigyük ezt túlzásba. Ha már magas a vérnyomásunk, akkor valóban csökkenti ezt a kevesebb sóbevitel. Intenzív fizikai munka, sport alkalmával több sót kell pótolni.

Az összes só nagy része nátrium-kloridot tartalmaz és ugyan vannak sók, amik emellett 1-2%-ban ásványi anyagokat is tartalmaznak, de ezek olyan csekély számban fordulnak elő, hogy nincs túl nagy hatásuk. Ezeket máshonnan kell kinyernünk.

 

 

Króm

Étvágycsökkentő, a legtöbb étel tartalmazza (de általában csak 2-3%-a szívódik fel), többnyire a vércukor- és inzulinszintre gyakorolt hatásai jelentősek. Egyelőre nem tartják (még) esszenciális tápanyagnak, így nincs a szükséges napi mennyiség meghatározva belőle. Hozzájuthatunk rozsdamentes acél konyhai eszközök révén is.

 

Foszfor

Fontos az egészséges csontok, és energiaszint fenntartása miatt. A legfontosabb energiahordozónk része (adenozin-trifoszfát), mely rengeteg biológiai folyamatban segít az energia biztosítása révén. A legtöbb élelmiszerben benne van (a hüvelyesekben például fitánsavként), nemigen van hiány belőle. Azonban bizonyos adalékanyagokból rengeteg foszfor kerül az ételeinkbe, ami már káros lehet a számunkra. A nagyon sok foszfor bevitele vesebetegségben szenvedőknek veszélyes, sőt az egészséges személyeknél is fokozza a szív- és érrendszeri megbetegedések esélyét. Különféle gyógyszerek gátolhatják a hasznosulását.

A sok foszfor adalékanyag negatívan hat az energiatermelésünkre és az inaktív életmódot, elhízási hajlamot erősíti meg bennünk. Nem biztos, hogy jó ötlet étrend-kiegészítők segítségével foszfort bevinnünk. A foszfor felhalmozódva meszesedést okozhat különböző szövetekben. Rövid távon hányingert, hasmenést okoz. Ritka genetikai betegség a foszfor hiánya, mely az izomgyengeség, krónikus fáradtság és ízületi fájdalmak okozója lehet.

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: tökmag, napraforgómag

 

 

Jód

A jódhiány csökkent pajzsmirigyfunkció következtében maradandó károkat okozhat a fiatal gyermekek fizikai és szellemi fejlődését illetően, hiszen a pajzsmirigy megfelelő működéséhez elengedhetetlen. Emellett az agy és az idegrendszer fejlődésében, az immunitásban és a létfontosságú a női reproduktív szervek (petefészkek, endometrium, mellek, méhnyak) és a prosztata egészségének megőrzésében is szerepet vállal.

Felnőttek esetében jódhiány pajzsmirigy alulműködéshez, annak megnagyobbodásához vezethet. Emellett az egyik leghatékonyabb fertőtlenítőszer. A jód már enyhe hiánya is nagy mértékben csökkentheti a gyermekek intelligenciaszintjét, ezért a várandóság (prenatális) időszak alatt nagyon fontos a pótlása.

A jódozott só segített a jódhiány megszüntetésében, de így is sokan küzdenek jódhiánnyal. Megnéztem a most forgalomban lévő sókat, amivel üzletekben találkoztam és az egyikben például kálium-jodát van, de ezt jó minőségű multivitaminból is bevihetjük, ami ennek legalább a tízszeresét tartalmazza (225 mcg). A pajzsmirigyben lévő autonóm hormontermelő szövet esetén tilos jódot szedni!

Az algákban sok jód található, de sok esetben a tisztaságuk megkérdőjelezhető. Ez a tengeri halakról is elmondható.
A jódot a megfelelő kofaktorok (szerves molekula, mely az enzim kifejtéséhez nélkülözhetetlen) bevitelével együtt szedjük (szelén, magnézium, cink, C-, D- és A-vitamin, vas stb.)

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: tengeri algák, tőkehal, osztriga, joghurt, tej

 

 

Kálium

A kálium szükséges a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához, az izomösszehúzódások és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Nagyobb dózisban vérnyomáscsökkentő hatással bír.

A feldolgozott élelmiszerekből általában jóval több nátriumhoz (sóhoz) jutunk a szükségesnél, azonban kevesebb káliumhoz. A kálium többnyire a friss, természetes ételekben található meg.
Különféle gyógyszerek szedése és betegségek esetén veszélyes hatást válthat ki a kálium. Azonban egészséges emberekre nincsen rossz hatással. A növényi ételek több káliumot tartalmaznak az állati eredetűhöz képest. A vércukor szabályozásán is segít a kálium, mert az inzulintermeléshez káliumra van szükség.

A csontritkulást eredményezheti a túl sok savas hatású étel fogyasztása – kompenzálásként lúgos hatású étel vagy ásványi anyagok fogyasztása nélkül -, ugyanis, ha húsban és gabonákban gazdag étrendet követünk, túl kevés zöldséggel, gyümölccsel, tejtermékkel és ásványi anyaggal, akkor a szervezetünk csak a csontunkban lévő kalciummal tudja szabályozni a pH-értéket.
Továbbá a magasabb káliumbevitel a vesekő kialakulásának kockázatát is csökkenti. Ha kevés káliumot viszünk be, akkor jó választás lehet a kálium-citrát. Veseelégtelenség, egyes vízhajtók és szívgyógyszerek bevitele esetén többlet keletkezhet a káliumból a szervezetünkben, de vannak olyan vízhajtók, amik káliumhiányt okoznak. Káliumot tartalmaz többek között a krumpli, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, húsok, halak, tejtermékek.

Az egyik vizsgálatban évekig 25%-os kálium-kloridot tartalmazó sót használtak, ami nagyon sok pozitív eredményt hozott. Körülbelül napi 2-3 darab közepes méretű krumpli tartalmazza egy napi káliumbeviteli szükségletünket.

Hiánya: gyengeség és fáradtság, izomgörcsök, csontritkulás, szív és érrendszeri problémák

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: aszalt sárgabarack, étcsoki, datolya

 

Molibdén

A molibdén különféle enzimek kapcsán nyújt segítséget, melyek az anyagcserét illetően fontosak. Ez esetben is fontos a termőföld ásványianyag tartalma, mely meghatározó a hatóanyag tekintetében.

Lehet ebből hiány vagy többlet is felhalmozódhat, mely ízületi gyulladást, idősebb hölgyek esetében csontritkulást is okozhat. Ha megemelkedik a szintje, akkor a húgysavszintünk is magasabb lehet. Az ivóvízen kívül szinte minden élelmiszer tartalmazza. Hiánya genetikai rendellenesség vagy hosszantartó intravénás táplálás esetén fordul elő.

 

Bór

Még nem esszenciális tápanyagként tartják nyilván. Csökkenti a gyulladásos panaszokat és részt vesz a hormontermelésben és a kognitív funkciók megőrzésében, segít megelőzni a csont- és ízületi gyulladásokat. Megtalálható más-más mennyiségben az ivóvízünkben. Képes a D-vitamin fokozására és magasabb dózisban gyulladáscsökkentő hatású. Érdekesség, hogy esős területek alacsonyabb bórtartalommal bírnak.

Állatok esetében azt találták, hogy a bór hiánya különféle deformációkat és rendellenességeket okozott a csontozatuk felépítésében és nehezebben gyógyultak meg a különféle sérülések elszenvedése után.

Hiánya: a kognitív funkciók romlását eredményezheti

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: mazsola, körte, lencse

 

Réz

Meghatározó az energiatermelésben, antioxidáns, szerepet játszik a kötőszövetek és a szív- és érrendszer felépítésében. Fontos, hogy cinkkel együtt vigyük be, mert így jön létre egy lényeges antioxidáns (szuperoxid-dizmutáz), mely védi a korai öregedéstől a sejtjeinket. Étkezéssel nem nagyon jutunk túl sok rézhez. A túl nagy dózisú bevitel kezdetben emésztőrendszeri problémát, majd májkárosodást okozhat. Marhamáj és a kagylófélék heti fogyasztása tartalmazza a szükséges mennyiségű rezet.

A rézből készült vízvezetékek használata azonban okozhat rézmérgezést. Rézhiány kialakulhat rézhiányos táplálkozás, vagy savcsökkentők szedése, vagy hosszú távú emésztőrendszeri gyulladásos betegség következtében, például gluténérzékenység során. A sok cinkbevitel önmagában rézhiányt idézhet elő. Hiánya: nagyfokú rézhiány hosszú távon vérszegénységet, gyenge immunitást, szív- és érrendszeri betegségeket, bőrproblémákat okozhat.

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: kesudió, szilva, banán

 

 

Mangán

Esszenciális nyomelem, részt vállal az anyagcserében, emellett több enzim előállításáért felelős és antioxidáns létrehozásában is segítségünkre van. A hiánya ritka, ételeink kisebb mennyiségben tartalmazzák, ezért nem szükséges külön bevinnünk. Gabonák, hüvelyesek, zöldségek , tengeri ételek, sőt a tea, kávé és a fűszerek is tartalmaznak mangánt, melyek az étrend-kiegészítőkkel együtt 5% alatti felszívódást produkálnak. Ha magasabb a ferritin a szervezetünkben, akkor kevesebb mangán szívódhat fel.

Nagyobb dózisú bevitel nem kívánatos oxidációs terhet ró ránk. Egyes kutatások alapján a magas többlet akár skizofréniát, Parkinson-kórt is előidézhet. Bár a túladagolás inkább különleges munkakörben fordulhat elő.

Hiánya: ronthat a vércukorértékeken és a csontok egészségét veszélyeztetheti, ill. egyéb betegség kialakulását okozhatja

 

 

Szilícium

Fontos a kollagén szintézisben játszott szerepe miatt, de szükséges a csontok egészségéhez, sőt képes javítani a bőr és a haj állapotát is. Oldott formában az ivóvízben és is megtalálhatóak, sok ember örömére.

Hiánya: hajszálak elvékonyodása, bőr ráncosodása

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: zabpehely, barnarizs, banán

 

 

Cink

Az immunrendszer megfelelő működésében segít, ill. a növekedésben, fejlődésben játszik szerepet és megfázás esetén, akár napokkal megrövidíti a megfázás és egyéb fertőzések időtartamát. Használják bőrproblémák, akné kezelésére. Hosszú távon, nagyobb mennyiségben lecsökkenti a réz szintjét. Az osztriga, marhahús sok cinket tartalmaz.

A cink az áteresztő bélszindrómára is megoldás lehet és csökkenti a gyulladásos és allergiás reakciókat. A sejtciklus szabályozása miatt rákellenes hatása is ismert.

Hiánya: nehéz felismerni, helytelen táplálkozás is okozhatja és az ízlelés csökkenését és az étvágytalanságot eredményezhetnek, továbbá az immunsejtek képtelenek megfelelően ellátni a feladataikat, valamint a növényi étrenden élők és emésztőrendszeri betegséggel rendelkezők cink hiánnyal küszködhetnek, ami a lakosság felét érinti. Emellett szexuális és reprodukciós zavarokat is okozhat, a férfiaknál csökkenti a tesztoszteron szintet. Könnyebben elkaphatjuk a tüdőgyulladást és egyéb fertőző betegségeket.

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: mogyoróvaj, sültbab konzerv, fokhagyma

 

 

Szelén

Esszenciális nyomelem, segít a szükséges a DNS szintézisben, pajzsmirigyfunkciók működésében, az immunitásban, emellett természetes antioxidáns rendszerünket is támogatja. Megfelelő dózisban csökkenti bizonyos szív- és érrendszeri, ill. daganatos megbetegedések kialakulásának lehetőségét.

A szelén által termelt hormonok szabályozzák az anyagcserénket, testhőmérsékletünket és az emésztésünket is többek között. Az ételekben lévő szelén mennyiségét nagyrészt az befolyásolja, hogy az adott termőföldben mennyi van belőle.

A magasabb szelén elfogyasztása krónikus betegség kockázatát csökkentheti, de túladagolható. Az egészséges csontok állapota tekintetében is sokat segít a szelén és a sejteket emellett megvédi a különféle károsodásoktól, fertőzésektől. A tengeri halak sok szelént tartalmaznak, a húsok, tojás és tejtermék is tartalmazhat szelént annak függvényében, hogy az állatok mennyi szelénhez jutottak. Túlzásba vitt szelénbevitel: fokhagymaszagú leheletet okoz és törékeny körmöket, töredezett hajat eredményez az emésztőrendszeri problémákon kívül. Negatívan érintheti a vércukorértékeket.

Hiánya: pajzsmirigyproblémák

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: brazildió (könnyen túladagolható), napraforgómag, chiamag

 

 

Kalcium

Nagyjából egy felnőtt ember összesen 1 kg kalciummal rendelkezik és a fogak egyik fő alkotóeleme. Többek között ez adja a csontok keménységét, ill. az izmok és az erek összehúzódását segíti és az idegrendszer működését. A hormontermelésre is nagy hatással van. Úgy tűnik inkább D, K, A és magnéziumra van szükség, hogy a kalcium a megfelelő helyre épüljön be a csontot erősítve, ahelyett, hogy a lágy szövetekbe, erekbe épüljön be meszesedést létrehozva.

A kistermetű halak, például szardínia, a csontjaival együtt elfogyasztva nagyon jó kalciumforrás. Emellett a mogyorófélékből való hasznosulása változó. Találkozhatunk vele a brokkoliban vagy egyes salátákban és jobban hasznosul, mint a tejtermékben lévők. Azonban a spenót magas oxaláttartalma miatt elégtelen kalciumforrás. A tojáshéj is remek kalciumforrás.
A kalciumtöbblet szív- és érrendszeri betegségek kockázatát eredményezheti, mert rossz helyen rakódik le.

Hiánya: szervezetünk a hiányzó mennyiséget a csontjainkból fogja pótolni, ami csontritkulást okozhat.

Legtöbb mennyiségben, előfordulása: szezámmag, parmezán sajt, edámi sajt

 

 

Felhasznált irodalom és javítási javaslatok

Részletesen olvashatunk hiteles forrásból a https://vitaverzum.hu/ oldalon pontos forrásmegjelöléssel.

Elírások

– https://vitaverzum.hu/hirek/29/roviden-es-erthetoen-a-b12-vitaminrol vörösvértest és nem sejt, mert nincs sejtmagja
– 30-as és 31-es podcast: a leírás szövege ua: https://szabogalbence.hu/8-perc-bence-kerdez-gellert_gabor/
– „200 mg C-vitaminnak még több mint a 90%-a hasznosul, míg 1000 mg C-vitaminnak már csak az 50%-a. Érdemes emiatt több részre elosztva fogyasztani a nap folyamán” https://vitaverzum.hu/graph/1 
A „8 perc Bence” podcastban ennek ellenkezője hangzik el többször: éhgyomorra nagyobb mennyiség pl. 2 mg vagy 10 mg bevitel jobban hasznosul, mintha kis mennyiségben vinnénk be a C-vitamint.
– “8 perc Bence”: kálium-kloridos só 25%-ban csökkentette a szív és érrendszeri problémákat. Valójában a 25%-os kálium-kloridos só 5 év fogyasztása után “14%-kal csökkent a stroke, 13%-kal pedig az egyéb súlyos szív- és érrendszeri események kockázata, míg a halálozás 12%-kal”, forrás: Vitaverzum “Egy olcsó sóhelyettesítő sokak életét hosszabbíthatná meg”
– Vitaverzum, vas: többletet csak véradással lehet kihajtani a szervezetből. “8 perc Bence” és “Facebook válaszok alapján”: kurkuma, kávé, étcsoki, tej, teljes kiörlésű búza, zöld tea is kihajtja a vasat a szervezetből
– Antoxidánsokat nem jó este bevinni, de a C-vitamint reggel este beviszi Bence “8 perc Bence”
– „8 perc Bence”: tudatalatti, helyett tudattalan